요즘처럼 외식비가 부담스러운 시대, 캐나다에서도 한 끼 식사에 $20 넘는 경우가 다반사죠. 메이플 언니는 그래서 "외식 줄이기 프로젝트"를 시작했어요! 목표는 단 하나, 1주일 $80 이하로 알차게 집밥 해먹기!
이번 글에서는 👇
- 1주일 식단 플랜 2가지 버전
- 실제 장보기 예산표
- 마트 활용 꿀팁
🍽️ 일주일 집밥 식단 플랜 (2인 기준)
🥕 버전 1: 실속형 식단 – 재료 활용도 높은 구성
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 오트밀 + 바나나 | 김치볶음밥 | 된장찌개 + 두부조림 |
| 화 | 토스트 + 계란 | 샐러드 + 치킨텐더 | 카레라이스 |
| 수 | 시리얼 + 우유 | 김밥 | 스파게티 |
| 목 | 삶은 계란 + 밥 | 컵라면 + 오이무침 | 부대찌개 |
| 금 | 감자샐러드 + 식빵 | 오므라이스 | 순두부찌개 |
| 토 | 요거트 + 과일 | 짜장라면 | 닭갈비 |
| 일 | 프렌치토스트 | 떡볶이 | 삼겹살 구이 (특식) |
✨ 포인트:
- 두부, 달걀, 감자, 양파, 밥은 여러 끼니에 반복 활용
- 짜장라면, 떡볶이 등은 한인마트에서 저렴하게 구매 가능
🥑 버전 2: 건강 균형형 – 영양도 챙기는 집밥
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 그릭요거트 + 블루베리 | 곤약김밥 | 버섯된장국 + 닭가슴살구이 |
| 화 | 미소된장국 + 밥 | 토마토 파스타 | 두부부침 + 시금치나물 |
| 수 | 바나나 + 삶은 계란 | 닭가슴살 샐러드 | 김치전 + 북어국 |
| 목 | 통밀토스트 + 스크램블 | 현미밥 + 콩나물국 | 카레라이스 |
| 금 | 시리얼 + 두유 | 계란말이 도시락 | 잡채 + 나물반찬 |
| 토 | 오트밀 + 견과류 | 볶음우동 | 유부된장국 + 구운 가지 |
| 일 | 샌드위치 | 감자채볶음 + 계란국 | 소불고기 + 상추쌈 |
✨ 포인트:
- 냉동 닭가슴살, 통밀식빵, 그릭요거트, 북어 등 건강 재료 포함
- 샐러드 & 나물류는 미리 만들어 놓으면 손쉽게 섭취 가능
🛒 장보기 리스트 & 1주일 예산표
| 품목 | 수량 | 예상 가격 (CAD) |
|---|---|---|
| 쌀 (5kg) | 1 | $12.99 |
| 계란 (1판) | 1 | $5.49 |
| 두부 (2팩) | 1 | $3.00 |
| 양파 (3개) | 1 | $2.50 |
| 감자 (5lb) | 1 | $4.00 |
| 당근 (1봉) | 1 | $2.00 |
| 닭다리살 (1.5kg) | 1 | $10.00 |
| 소고기 다짐육 (500g) | 1 | $6.50 |
| 바나나 | 1 | $1.99 |
| 오트밀 | 1 | $2.99 |
| 식빵 | 1 | $2.50 |
| 우유 (2L) | 1 | $4.29 |
| 요거트 (4개입) | 1 | $3.99 |
| 김치 (소) | 1 | $5.99 |
| 라면 (5입) | 1 | $5.50 |
| 카레 (3인분) | 1 | $3.50 |
| 스파게티 재료 | 1 | $5.50 |
| 총합 | 약 $82.73 |
✅ 메이플 언니의 꿀팁
- 🛒 마트 전단지 확인 필수! – Safeway, No Frills, H-Mart 할인 날 체크
- 📸 집밥 인증샷 찍기 – SNS 공유로 동기부여도 되고 기록도 돼요!
- 📅 식단표는 냉장고에 붙여두기 – 매일 뭐 먹을지 고민 줄이기!
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